Bioritmus ébrenlét és az alvás, szakszerűen, az úgynevezett cirkadián ritmust, és ez alá sokkal testi folyamatok, mint alvás és ébrenlét. A szó cirkadián eszköz "tartós körülbelül 24 órát" (kb körül ≈, ≈ meghal nap). Ez az érdeke az egészségre, hogy ez a ritmus összhangban volt a polgári időben. Ma nagyon könnyű elhangolhatunk a ritmust a mesterséges fény, hogy egyike lett a sok tényező a mai toxikus környezet. Hogyan állítsa vissza, ez volt a tárgya a hosszas viták szemináriumokon Élettani Intézet UK, amelynek tartalma alapján ez a történet.
Gyakorlati útmutatást belső órák visszairányítja
Az emberek a vesztett cirkadián ritmus nagyobb valószínűséggel szenvednek sietség és a szorongás a befejezetlen feladat, így függetlenül attól, hogy azokat nem indul az elmélet, hanem egy világos, gyakorlati útmutatók, hogyan kell újra beállítani a ritmust az alvás és ébrenlét, ami kezdett "dudor" felé késedelmes elalvás és ébredés:
- Tudja meg, hogy mikor kell mutatni a belső órát. Ez nem nehéz. Csak néz, ahol elkezdi aludni. Ez az a pillanat, amikor a tobozmirigy által vezetett belső órajel a véráramba jut a hormon éjszaka, a melatonin. Szubjektív éjfélkor előfordul körülbelül 4 órával később.
- Állítsa be az órát, hogy 2,5 óra után szubjektív éjfél. Vagy más szóval, 6,5 óra után elkezdett alszik.
- Kapcsolja ki és menj aludni. Ha elkezdi alszik, így, miután a keretbe a riasztás, akkor kapcsolja ki az összes lámpát, ha már kialudt korábban, és menj aludni.
- Miután megállapításáról már, ne kapcsolja. Amíg a riasztás gyűrűket, meg kell kerülni a fehér fény, akkor is, ha alvászavar. Ez meglehetősen feltétlen követelmény. Megengedett csak halvány vörös vagy sárga-piros fény, nincs szebb egy kis tüzet. Fehér fény fénylik hosszabb, mint 30 másodperc.
- Ha a riasztó megszólal, kapcsolja be a fehér fény és 3 percre, hogy megnézze. Nem szoros, persze, hogy biztonságos távolságból. Ez a szokás lépés, hogy eltolja a cirkadián óra.
- Kapcsolja le a villanyt, és ha lehetséges, továbbra is aludni, amíg a természetes ébredés.
- Belső óra kell elmozdulnia 15 perce. A következő nap lenne a természetes álmosság és hajnali ébredés érkezzen 15 perccel korábban.
- A következő napokban, ismételjük meg a folyamatot, amíg a kívánt fordított váltás.
Egyéb megjegyzések:
- Időmérő belső óra által hirtelen érzés álmosság megköveteli azt, hogy korábban nem alkalmazott nyugtató vagy élénkítő anyagok, amelyek indukálják álmosságot vagy tartanak ki. Álmosság csupán egy mutatószám tobozmirigy melatonin beáramlása a vérbe.
- Ha hozzá vannak szokva, hogy figyelembe koffein (kávé, fekete / zöld tea, energia italok, stb), és visszanyeri egészséges alvási ciklus egy fejezetet is -, amikor hirtelen egy teljes megszüntetését koffein fogunk akar aludni egész idő alatt, és néhány napig. Ez idő alatt nem tudja kitalálni, milyen idő természetes cirkadián óra show.
- Állítsa be a belső órát, fontos, hogy a retina látja a fehér fény és a sötétség, nem az, hogy ha az agy olyan állapotban van, az alvás vagy ébrenlét. Este nyugtatók, azaz a belső idő önmagában nem mozog. Ez lehet fejleszteni, csak az, hogy amikor már foisted után alvás csukott szemmel, a retina kevesebbet kap fényt.
- A gyógyszerek hatását, például a nyugtatók, a koffein és mások cirkadián ritmus nem megfelelően próbáltunk. Eddig én csak azt mondta, hogy a kivétel a szabály alól, hogy a nyugtatók bioritmus nem mozdult közvetlenül lehet melatonin is, amely kereskedelmileg atípusos nyugtató és antioxidáns.
További információt a ritmust alvás és az ébrenlét
A cirkadián ritmus figyelembe veszi a fehér fény
Cirkadián ritmus lakik a nucleus suprachiasmaticus a hipotalamusz (nucleus suprachiasmaticus SCN) és tájékoztatást kap fényt ősi retinohypotalamickou pályára (pl. Megy a retina a hipotalamusz). Ez a pálya egy kis térfogatú, áll csak néhány glutamát szálak. De ez nagy hatással van az életünkre, és így a kényelem, az olyan, mintha ő volt a személyi számítógép mellett hagyományos billentyűzetek egy speciális billentyűzet ókori görög szám csak beállítására a rendszer időt. Fényjelző nem származik kúp vagy rúd, de ritka népesség a retina ganglion sejtek. Ezek nem kimutatására használt fény rodopszin rúd vagy egy három photopsin kúpok, hanem kizárólagos használatra ötödik fényérzékeny pigment melanopsin. (Néhány további részletet, lehet tanulni a tananyag Biofizikai Helena Uhrova álló IKT , ahol melanopsin azonban nem említi). Ez pigment különösen érzékeny a kék része a fény, ezért jól reagál a nap, míg ez is tüzet gyújtani aktiválódik. De ez aktiválja a izzók, fénycsövek, képernyők és fehér vagy kék LED-ek.
A melatonin - egy hormon cirkadián ritmus, hormon vagy éjszaka
Álmosság, és egyéb testi folyamatok kapcsolódó kiáradása melatonin a tobozmirigy (epiphysis, tobozmirigy corpus). Egyszer régen tobozmirigy maga járt el, mint egy harmadik szem - volt fényérzékeny sejtek, hogy beállítsa a belső óra napfény áthatolni egy vékony áttetsző koponya az agyba. Tehát még neještěrky tuatara és néhány madár. A mi óriás fejét a tobozmirigy, de nincs fény hatol a koponyát, és ezért tájékoztatni kell a napszaktól másrészt, kanyargós áramkör áradó nucleus suprachiasmaticus a hipotalamusz ( Moore1996ncp , lásd a táblázatot jobbra).
Éjjel-time tobozmirigy termel a melatonin hormon, és viszont ellenőrzések alvási szokások a test többi részébe, beleértve a legtöbb agysejtek, akik számára ez sokkal praktikusabb, mint abban, hogy a szórakoztató pull kábelt a SCN. Fun de megszűnik, amikor a reggeli miatt álmosság átalvási teszt, vagy találkozott a főnök a munkahelyen. Megfelelő beállítása cirkadián óra is fontos számunkra, hogy korán kelni, ha megengedheti magának, hogy a 8 órás alvás, ami az egyik alapvető szabályait az elhízás elleni küzdelemhez. (Ő a reggel a szervezet által termelt leptin, hogy amikor az alvás elveszi a reggel, akkor mi vagyunk éhesebb a nap folyamán.)
A ritmus alvási és ébrenléti - hogyan elpusztítani
Ebből következik a fentiekből, hogy az egyik legegyszerűbb dolog, amit tehetünk a testi és lelki egészség megállítani elpusztítja a cirkadián ritmust. Ő legegyszerűbb módja, hogy elpusztítsa, hogy mi dolgozunk késő este, amikor egy fehér mesterséges megvilágítás, amely eltolja a ritmust az alvás és ébrenlét egyre előre, reggel felé. A legrosszabb esetben, a reggel felébredsz egy szobában anélkül, természetes fény, így nem is kompenzálja a reggeli nap, ami segítene részben orvosolják a váltás okozta mesterséges éjszakai világítás. Hamarosan ott azon az estén, akartunk aludni később felébred később a reggel. Két hét után egy ilyen rendszert vezethetnek olyan helyzethez, hogy az alvó visz mögött a fehér reggel felébred délután három (Tapasztalatból beszélek). Ugyanebben a helyzetben tudjuk, hogy még a levegőben, hogy a keleti - talán Ausztráliába. A repülés alatt az ellenkező irányba egy relatív elmozdulás a bioritmus természetesen megfordult.
A ritmus alvási és ébrenléti -, hogyan kell tartani
A fő szabály, hogy fenntartsák a stabil ciklus az alvás és ébrenlét 8 órával a tervezett hajnali ébredés kapcsolva. És még ha nem akar aludni. Nem kell megszakítani a munka vagy szórakozás, nem megyünk aludni, és nem veszi altatók, de, ahol vagyunk, hogy távolítsa el az összes mesterséges fény. Rövid fény (akár csak 3 perc) bioritmus pusztítani minket, mint mi ragyog egy óra. Pontosabban, a rövid fény teljesen törli a hatását a sötétség, amelyet már próbálják megőrizni. Megengedett csak halvány vörös vagy sárga-piros fény nem kék és fehér mappákat. Amikor sötétség egy számítógéppel dolgozó, a színek a stílus piros-fekete terminál. Lighting fehér fény kisebbnek kell lennie, 30 másodperc, a rövidebb, annál jobb. Ami a bioritmus lenne a legjobb éjszakai piros lámpák szoba, WC és fürdőszoba. Ennek az az előnye, ha a helyiség, ahol alszunk, van reggeli napfényben. Ezért van hálószoba ablakai keletre. Azon az estén, amikor mi csak fény a színek a tűz, ami a mi belső korai ember hozzászokott, hogy fenntartsuk a cirkadián ritmust normális. De amikor a ritmus eltér, meg kell aktívan mozogni vissza.
Igen, sőt durva ébresztés módszer működik, de ...
Rhythm ébredés kényszerítheti módszer ébresztő, és ahogy ez történik a legtöbb ember dolgozik az idő eltolódás rögzített munkaidőben. Csak nem számít, hol mentünk aludni, meg az ébresztőóra minden nap kora reggel egy előre meghatározott időben, és ha mi nem alszik eleget, mi lesz az este olyan fáradt, hogy átalvási mint Csipkerózsika ahogy belépünk a hálószobában. A probléma az, hogy ez a módszer lehet működtetni alaposan újra csak betartásával szabály kikapcsolása 8 óra előtt ébredt. Különben olyan helyzetbe kerül, hogy bár van egy megszokott ébredés, de azon az áron, állandó alváshiány. Mi jön még a legértékesebb reggel aludni, amikor az agy ellazítja leptin. Hiánya leptin okok akkor vagyunk éhesebb a nap folyamán, nem is beszélve arról, álmosság. Ismét "keménység" kell alkalmazni lefekvéskor. Ha követi (vagy kénytelenek követni), amikor felébred az erőszak nem lesz szükség.
A ritmus alvási és ébrenléti állíthatja fényjeleket, de nagy tehetetlenségi
Ragyogó ezelőtt szubjektív éjfél eltolja belső cirkadián ritmus előre fény, éjfél után szubjektív visszafordulni. A maximálisan elérhető napi műszak órát az ember, ha jól emlékszem, valahol a 15 és 30 perc. Nem fontos, nem annyira a hosszát, vagy fény intenzitása (ha nem túl gyenge, vagy kevesebb, mint 1 perc), hanem az idő, amikor azok megjelennek. Ha a kísérleti állatok élnek a módot, ha kikapcsolja a 06:00 és kikapcsol 06:00 és rövid fény fel 05:30 oka egy kis elmozdulás a cirkadián óra (mondjuk 5 perc), rövid világít 5:00 oka egy nagyobb váltás (mondjuk, 10 perc), és így tovább - minél közelebb van a reggeli fény jel éjfélkor, annál nagyobb az elmozdulás hatására. Világítás okoz analóg éjfélig műszak óra előtt, annál nagyobb a későbbi fény jelenik meg. Lighting pontosan éjfélkor (a tartományban, körülbelül 1 óra) nem okoz semmilyen elmozdulást.
Ennek során nem az a kérdés, ha a fény rövid vagy hosszú. A belső óra képes erős fény éjszaka, hogy csak az egyik értelmezés -, hogy a nap a horizont felett. És amikor az egyik nap 11 horizont fölé este 3 percig, így az általunk logikus gondolkodás óraszerkezet volt még az egész megelőző 5 órában. És amikor a fények a mesterséges fény 3 percen át 3:00, így a kezünk óraszerkezet korrigált teljes lépés vissza (azaz 15-30 perc), amikor a mai őrült nap jött ki ilyen hamar. Lighting csak néhány másodpercig nem számít, mert lehet, ha villámlik. Egy nagyobb váltás, mint 15-30 perc egy nap a belső órája nem képes - a interkontinentális járatokat vagy hosszú távú ponocováním mesterséges fehér fény nem számít.